مفصل الركبة و الإصابات الناتجة عن الرضوض والإجهاد في الركبة و الجراحة التي تتم على الركبة و سمات تمزق منطقة حرقفة عظمة الساق وسباق الجري و التمارين العلاجية الأساسية والتمهيدية وتمارين التقوية

ماهى الركبة وما هى وظيفتها :-
ـــــــــــــــــ
مفصل الركبة الرئيسي الذى يقع بين عظمه القصبة وعظمه الفخذ تسمى فنيا النتوء المفصلي اكثر من تسميتها بالمفصلة لأنها يمكن إن تتحرك بذاتها قليلا وايضا تتحرك إلى الإمام والخلف والركبة مليئة بالسوائل مثلا مثل المفاصل المتحركة الأخرى وبها بطاقة بها سائل مز لف هذا السائل للحركة الخالية من الاحتكاك فهي تجمع القوة مع الحركة ، وعلى الرغم من إن العظام لم تتشكل لكى تتوافق مع بعضها البعض ، فالركبة تحميها عدة أربطة قوية وهى عبارة عن اجزاء سميكة فى غشاء المفصل وعلى يمين المفصل يوجد رباطان قويان يسميان الاربطه الصليبية لأنها تتقاطع على بعضها البعض وفى الناحية الداخلية يوجد الرباط الأوسط على الرباط الامامى الخارجي وكلاهما أقوى من الأربطة التي تربط الركبة من الخلف ،أما غطاء الركبة فانه يقع فوق مقدمه الركبة مكونا مفصلا الخاص بها وطرف غطاء الركبة مرتبط بأعلى عظمة الساق عند حدبه عظمة الساق عن طريق وتر الرضفة وهو الجزء الموصل للعضلات الرباعية فى الجزء الامامى من الفخذ وداخل كل ركبة يوجد وسادتين خفيفتين حاجزتين تسميان الغضاريف الهلالية (  وهذه الغضاريف الرقيقة تختلف عن الغضروف القوى الذى يبطن سطح العظمة داخل كل مفصل ) والركية هو مفصل هام يتحمل الأوزان عندما تمشى أو تقفز أو تجرى سواء فى خطوط مستقيمة أو فى اتجاه متغير ، وعلاوة على ألمساعده فى دفع وسير الجسم فهي أيضا جزء من آلية امتصاص الصدمات للقدم ، فعندما تجرى على سطح منحدر أو على سلالم فان الركبة تمتص كل الضغط عن طريق حركة عظام الفخذ وعندما تجرى فى منحنيات فى حلبة السباق ، تتناسب الركبة مع القدم والكاحل والورك أثناء ميلك فى الانحناء .    

الإصابات الناتجة عن الرضوض والإجهاد فى الركبة :-
ـــــــــــــــــــ
كيف تصاب الركبة :- الركبة ليست مستقرة وثابتة فهي اقل استقرارا من الكاحل أو الورك وذلك بسبب حركتها ولذا فهي عرضة للالتواء أو الشد وهذه الأشياء تحدث عند الجري فان تعثرت أو وقعت خاصة إن أصبت قدمك فى نفس الوقت ، إصابات و رضوض الركبة  تحدث عن طريق ممارسة أنشطة تحمل على المفاصل خاصة التزحلق وكرة القدم ، وكرة القدم الاميركية والرجبي وسباق الموتوسيكلات وكسور ورضوف الركبة التي تحدث خلال رياضة مختلفة أو عن طريق حادثة تؤثر على رياضة الجري ، فالجري فى حد ذاته يسبب مشاكل فى الركبة ناتجة عن الإجهاد اكثر من إصابات الرضوض أو الالتواء الزائد فى القدم سواء كان سببه طبيعة تركيب القدم أو بسبب لبس حذاء به عيب يضيف ضغطا زائدا على الجهة الداخلية للركبة أثناء الجري وربما يسبب إجهادا فى الرباط الأوسط أو الأوتار الملتصقة أسفل الركبة مباشرة أما البطح الزائد فيضيف ضغطا على الجانب الخارجي للركبة وربما يؤثر على الغضروف الامامى والرباط الامامى وتجويف حرقفة عظمة الساق .

ما الضرر الذى يمكن أن يحدث :-
الإصابة الخطيرة قد تسبب كسرا أو تمزقا فى عظام الركبة أو تحويل المفصل بالكامل ويكون هذا واضحا عندما تعانى الركبة من إصابة خطيرة وقد يكون هناك نزيف شديد وألم شديد أو تشويه واضح فى العظام وهناك اجزاء أخرى فى الركبة يمكن أن تتأثر من إصابة الركبة فمثلا من الممكن أن يتمزق احد أو جميع الاربطه الصليبية واحد أو كلا الغضاريف الرخوة قد ينزلق او يتهرأ وربما يكون هناك تمزق جزئي فى الرباط الأوسط والأمامي ، ومعظم رضوض الركبة ليست خطيرة حتى وان كانت مؤلمة فان القوت الركبة ربما تشعر بألم فى الحال وقد تتورم الركبة وفى بعض الحالات تشفى الركبة فى الحال بعد الإصابة ولكن الألم والتورم والتصلب يزداد بعد ذلك أو بالليل وربما يوجد خلل فى الغشاء الرخو أو إصابة فى الأربطة الصليبية أو تمزق فى الرباط الامامى أو الأوسط وفى الغالب هذه الأشياء لا تلاحظ فى مراحلها الأولى ولا يمكن ملاحظة كم الضرر الناتج عن ذلك أو نعرف اى الانسجه قد أصيبت ، والإصابات الناتجة عن الإجهاد يمكن أن تسبب ضرر ناتج عن الاحتكاك لنفس الانسجه وقد يحدث ضرر للعظام والكدمات المتكررة قد تحدث شرخ فى العظام أو تمزق العظام الرقيقة يمكن أن تنفصل فى التمزق حيث يشد الوتر أو الرباط المشدود بشده على العظام ، وبالنسبة لصدمات العدائين يمكن أن يتلف سطح غضروف العظام مسببا وجود ورم إما بالنسبة للعدائين الكبار البلى والقمزف قد يسبب انحلال تدريجي في العظام وفى الأسطح الغضروفية التي تشكل العضل ، اى إصابة في الركبة في سن الشباب قد تزيد من النهاب المفاصل ،رغم أن هذا لا يحدث بالضرورة .
ما الذي تشعر به :-
ـــــــــــ
إن قمت بكسر اى عظام عندما تتعرض لإصابات الركبة ستشعر بألم دائم ولا يمكن تحمل الوزن علي قدمك عند المشي وهناك تورم في الحال ، وأحيانا كدمات واضحة ، أما في حالة غياب كسور العظام الشديدة فان الألم يكون دليل غير دقيق ليدلنا على الجزء المصاب أو مدى سوء الإصابة ، وقد لا تدرك أن هناك ضرر داخلي إلا بعد مرور أسابيع بعد حدوث الإصابة فمثلا التمزق الكلى للرباط الصليبي قد يسبب الم لحظي ولذا فان شدة الإصابة لا تتضح إلا بعد أن تدرك أن الركبة ليست ثابتة والثبات يكون واضحا عندما تستدير بطريقة خفيفة نحو الجنبين وأنت واقف ، أما الغضروف الممزق فقد يسبب ألما عندما تثنى الركبة أو تهتز في اتجاه معين وأحيانا لا يسبب تمزق الغضروف ألما أبدا ، ولكنه يعوق حركة الركبة عن طريق سد منافذ الإحساس عندما يكون المفصل في وضع معين ، وعندما تشد الركبة يجب أن تحررها عن طريق ضرب الركبة أو تحويلها باليد برفق ، وإصابات الركبة قد تشمل مجموعة من الأضرار ولذا على سبيل المثال فان تمزق الغضاريف قد يحدث مع حدوث تمزق الأربطة والشد أما الأجزاء الخارجية للركبة قد تسبب ألما موضعيا عندما تصاب ،إما عندما يشتد الرباط الأوسط أو يتمزق فانك تشعر بالألم الشديد فوق الجهة اليمنى من الركبة أما الكدمات في القدم فقد تعطى إحساسا شبيه بإصابات الرباط الأوسط ولكن الألم يكون أسفل مفصل الركبة ، أما إصابات وتر ألرصفه فتسبب ألما فوق الجزء الامامى للركبة ،أما إصابات الرباط الامامى وحدبة عظمة الساق فإنها تعطى ألما فوق الجهة الخارجية للركبة ن أما أعراض الإصابات الناتجة عن الجهد فهي الكل التي تسبب الألم المتزايد تدريجيا مصحوبا أحيانا بتورم والذي ينتج عن الجري وأثناء ازدياد الحالة سوءا فانك تلاحظ الألم في أوقات أخرى أثناء قيامك بالأنشطة اليومية بعيدا عن الجري .
وقد تلاحظ أثناء تعرضك لإصابات الركبة ورضوضها أن المفصل يكون رخو بحيث لا يمكنك لمسه وأحيانا يبدوا أكثر احمرارا ، وفى كل أصابه في الركبة فان أكثر الأجزاء تعرضا للتلف هي الاجهزه العصبية والتي تتحكم في الإحساس الذاتي للمفصل أو آلية التنسيق الداخلي أو ما يسمى بالتقبل الذاتي وعندما تفسد هذه الاليه لا تعمل العضلات التي تتحكم في الركبة جيدا وتتدفق ويتوقف الوتر الأوسط عن العمل في الحال ، ولذا من الصعب عليك فرد الركبة بالكامل وكل العضلات حول الفخذ تفقد قوتها بسرعة وتتقلص حوالي بوصة واحدة خلال 12 ساعة .
الجراحة التي تتم على الركبة المصابة :-   
ـــــــــــــــ
الإصابات التي تحتوي علي رضوض خطيرة والتي يكون فيها الكدم واضحا يجب أن تعالج في الحال ، ويجب علاج المصاب أولا بالإسعافات الاوليه ثم ينقل إلي المستشفي بأسرع ما يمكن ، وبعد أي إصابة واضحة في الركبة يجب أن تذهب إلي قسم المصابين المستشفي لاستشارة طبيبك باقصي سرعة وان كان هناك ورم فقد يكون من الضروري إفراغ السائل حتى يخف الضغط علي الركبة ومن ناحية أخري لكي تضمن أن السائل إذا كان يحتوي علي دم فيجب ألا يبقي في المفصل لأنه قد يتلف أسطح غضاريف العظام ، أما إذا كان هناك تلف داخلي في الركبة مثل تمزق الغضاريف الرخوة يجب أن يحولك الطبيب إلي جراح متخصص في جراحه العظام ، وقد يطلب منك المتخصص عمل أشعه ومخصوصات مثل الاشعه بالصبغة وهي أشعه يتم حقن المفصل بالصبغة لعمل أشعه علي الانسجه الرخوة ، أو الرئين المغناطيسي والذي يستخدم الأقطاب والمجال الكهرومغناطيسي لتوليد إشارات تبين حالة المفصل من الداخل ، وقد يفضل جراح العظام أن يتأكد من المفصل من الداخل عن طريق جهاز يسمي جهاز كشف العظام ولذ فقد يتمكن من إصلاح العيب أو إزالة الغضاريف الممزقة ، وقد تتطلب بعض أنواع الكسور الاخري التدخل الجراحي فعندما يتمزق الرباط الصليبي يجب على الجراح أن يحدد سواء من الأفضل إصلاح الرباط إما عن طريق ربط الإطراف الممزقة عن طريق وضع رباط صناعي او عن طريق وضع رباط صناعي أو عن طريق استعمال جزء من نسيج اخر مثل رباط الرضفة لعمل رباط جديد اما إذا تمزق الرباط الاوسط تماما فيجب ان يصلح علي وجه السرعة ، اما اذا حدث شد وإجهاد فى وتر الرضفة فقد يتكون كيس داخل انسجته بسبب الالم ويجب ان يزال ذلك الكيس جراحيا بعدها يمكن للجراح ان يدعم هذا الوتر عن طريق الخياطة ، وعند الحاجة الي جراحة في حالة اصابات الركبة يجب ان تتم بسرعة فالتاخير يسبب تلفا لسطح المفصل مما يؤدى الى التهاب بعد ذلك ، فلا فائدة من الانتظار حتى ترى ما اذا كانت الركبة سوف تلتئم بدلا من البحث عن متخصص يساعدنا فى التشخيص الدقيق وفى العلاج ، وبسبب التقدم فى جراحة المناظير العظمية فمن السهل تشخيص واجراء عمليات لمعظم اصابات الرياضة ، وكلما تعجلنا فى ذلك كان افضل لان العلاج المبكر يجعل برنامج اعادة التاهيل ايسر واسرع .

العلاج واعادة التاهيل :-
ـــــــــــــ
بعد الجراحة او اذا كان هناك حاجة ماسه لعلاج متخصص يجب ان تعالج اى تورم بالثلج ويجب ان تلاحظ عدم اسهام الحساسية هذا الطعام فى الورم وإذا استمر تورم الركبة بعد العملية او الاصابة خاصة ان كان مصحوبا بالم يجب ان تطلب من طبيبك تحويلك الى اخصائى عظام لعملية تقييم الحالة ، وفى حالة فقدان اى غضروف داخلى او هناك اصابة اضافية يجب التعامل معها فى اسرع وقت حتى تمنع اى كسر او ضرر فى عظام الركبة ، وفى بعض الحالات مثل اصابة الرباط الاوسط قد تخفف الحقن من الالم والالتهابات والعلاج الكهربى مثل الموجات فوق الصوتية قد يفيد ولكن اى خلل داخلى مثل تمزق الغضروف لا يعالج بمثل هذا النوع من العلاج ، ولذا من غير المحتمل ان يقوم الاخصائى بحقن المفصل اذا لوحظ ان هناك اصابة داخلية والتمرينات التى لا تسبب الما يجب ان تبدأ مباشرة بعد العملية او بعد الاصابة بقدر المستطاع ، وانا دائما استخدم نظام تنشيط العضلات كهربيا لاعادة تاهيل الوتر الاوسط وفى معظم الاصابات فان نمط التمرينات فى المرحلة الاولى للشفاء هو نفسه المستخدم لاصابة العدائين والاستثناء الوحيد هو انه بعد تهتك الرباط الصليبى وعندما يزداد ضغط العمل على اوتار المابض و اول مرحلة من التمرينات تعطى الاولوية لضبط مقاييس اوتار المابض مع ثنى الركبة ، ويجب ان تمارس التمرينات العلاجية تحت اشراف اخصائى عظام بحيث يراقب تقدمك فى العلاج حتى تعود الى الجرى مرة اخرى .

أعراض تهتك منطقة حرقفة عظمة الساق :-
ـــــــــــــ

هذه اصابة تنتج عن الجهد الزائد و أحيانا تسمى " ركبة العداء " على الرغم من اننى افضل احتفظ بهذا الاسم لالم الركبة الخارجى او الم مفصل الرضفة فالالم فى الجهة الخارجية من الركبة فوق المفصل مباشرة هو مشكلة شائعة بين عدائى المسافات الطويلة .

ما هي منطقة حرقفة عظام الساق ؟
هذه البقعة تشكل بنية ثابتة نسيجية قوية اسفل الفخذ من الخارج وتربط عضلات الورك الخارجية مع راس الجزء الخارجي من عظمة القصبة الكبرى والقصبة الصغرى وهذه البقعة تتحرك الى الامام والخلف حسب حركة الرجل خلال عملية الجري وعند ثنى الرجل تساعد هذه البقعة الورك والركبة على الاحتفاظ بوضع الانثناء وعندما تستقيم الركبة يمكنك رؤيته و الاحساس بهذه البقعة على شكل وتر مشدود فى الجهة السفلية للفخذ من الخارج لانها تحافظ على توازن الركبة لاقصى امتداد .

ما الذي يسبب تهتك منطقة حرقفة عظمة الساق :-
ــــــــــــــــــــ
لان هذه البقعة تتحرك اماما وخلفا بالقرب من العظام الموجودة فى الناحية السفلية للفخذ ولذا يمكنها ان تسبب التهاب عن طريق احتكاك هذه البقعة المستمر والمتكرر فى هذه العظمة وهذا يحدث بسبب الافراط فى الجرى خاصة ان كنت قد انهيت المسافة وغالبا ما تكون ظاهرة التمزق هذه مصحوبة بتغيير فى آلية الجرى ، و اى نوع من التمدد غير الطبيعى على الجهة الخارجية من القدم مصحوبة بحركات متكررة فى الجرى يمكن ان تسبب المشكلة والعوامل المسببة لذلك قد تشمل الورك والركبة وتصلب الكاحل او الالتواء الزائد فى القدمين او الجرى على اسطح غير مستوية او فى المرتفعات اما مشكلة التواء القدم فقد يسببها لبس حذاء به بطانة اكثر من تحت باطن القدم , او اصبح نعله متآكلا اما البثور او الالم تحت اصبح القدم الاكبر او باطن القدم فقد يؤدى الى الالتواء الشديد و ايضا الجرى على ارض مائلة او غير مستوية و التى تجبر الجهة الخارجية للقدم من التحرك الى اسفل اما تقوس القدمين فقد يضغط على الجهة الخارجية للركبة ورغم ان تقوس القدمين يمكن ان يبدأ من الطفولة الا انه لدى كبار العدائين من الممكن ان يكون نتيجة ان لالتهاب المفاصل او ياتى بعد اصابات فى الركبة منذ فترة بعيدة ، والالم يسببه اما التهاب فى انسجة منطقة حرقفة عظم الساق نفسها او فى الكيس المصلى ( كيس تملؤه السوائل ) و الذى يقع بين عظمة الفخذ السفلية وحرقفة عظم الساق , ولان الجهة السفلية لحرقفة عظمة الساق ملتصقة بالجهة الخارجية لحرقفة الركبة فان الشد الذى يحل بالحرقفة والالم من الممكن ان يكون مرتبط بالالم الخارجى للركبة .
ما هي مظاهر وسمات تمزق منطقة حرقفة عظمة الساق :-
ــــــــــــــــ
احيانا تكون اول مظاهر المشكلة هو الالم فوق الجهة الخارجية للركبة بعد الجرى وعموما يحدث الالم بعد وقت معين من الجرى ربما عشرة دقائق والالم قد يمكن الاحساس به فى جزء معروف ومحدد جدا ولكن قد تشعر به وهو ينتشر الى اعلى واسفل عبر الفخذ وفى البداية يمكنك الجرى رغم الالم دون اى مشقة وقد تشعر بقليل من الالم او لا تشعر بالم مطلقا بعد الجرى ولكن لو ساءت المشكلة فقد يسوء الالم ويشتد لدرجة انه يمنعك من الجرى وقد تتحسن حالتك بعد الراحة لعدة ايام ولكن قد يعود الالم بعد كل مرة تحاول فيها الجرى وقد تلاحظ وجود بقعة متورمة على جانب الركبة وقد يكون هناك ضعف موضعى .
كيف يمكن تشخيص تمزق منطقة حرقفة عظمة الساق :-
ـــــــــــــــــ
يحب استشارة الطبيب فى البداية ويجب ان تحول الى اخصائى عظام او جراح او طبيب فى معالجة اصابات الملاعب اما المشاكل الاخرى باستثناء تمزق الحرقفة يمكن ان تسبب الم ظاهرى فى الجهة الخارجية من الركبة ولذا فالممارس يجب ان يحدد الاصابة أولا عن طريق وصفك للالم وكيف بدأت وانتهت وثانيا عن طريق فحص الركبة والفخذ والورك وثالثا عند الضرورة عن طريق عمل اشعه او اختبار الدم , ووصفك للالم يمكن ان يكون دليلا جيدا لان شكل التمزق فى الحرقفة عادة ما يكون متشابه ومعروف , ولا تنس ان تذكر اى تعديلات قمت بها على الفعل الداخلى للحذاء , وقد يقوم الممارس بفحص الرجل ووفى خلال " اختبار أوبر " فانك ترقد على احد جانبيك مع ثنى الركبة ثم يقوم الممارس بثنى ركبتك العلوية بزاوية قائمة ثم يسحب رجلك الى الخلف مستوية مع الجسم ثم يجعل الرجل تستقر الى اسفل كي يرى كم تبعد عن الورك و للتاكد من وجود ضعف موضعى ترقد على ظهرك مع ثنى الركبة بزاوية قائمة ويقوم الممارس بالضغط على الجزء السفلى لحرقفة العظمة اثناء فرد الركبة وهذا يسمى " اختبار نوبل " ويكون الاختبار ايجابيا اذا احسست بضعف عند ثنى الركبة بزاوية 30درجة .

ما هو علاج تمزق منطقة حرقفة عظمة الساق :-
ـــــــــــــــ
اول مرحلة فى العلاج هى الوقاية بدلا من الجراحة وتشمل على تصحيح كل العوامل المسببة مع العلاج الطبيعى حتى تقلل الالم والالتهاب وقد استخدمت مزيج من طرق العلاج بطريقة ناجحة منها الموجات فوق الصوتية , وعلاج الرئين بالتعاقب اثناء مرحلة العلاج , علاوة على الثلج والتدليك وتنشيط العضلات بالموجات الكهربية , وفى الاونه الأخيرة استخدم الثلج والتدليك والموجات فوق الصوتية على تقاط الالم علاوة على تنشيط العضلات عند الاصابة بتمزق حرقفة عظمة الساق .
وان استمرت الاصابة لفترة طويلة وكان هناك التهاب شديد او اصابة للحرقفة او الكيس المصلى , يحل التدخل الجراحى هذه المشكلة ثم تتبعه التمرينات العلاجية مع الرجوع الحذر للجرى .
التمرينات الخاصة بتمزق حرقفة عظمة الساق :-
ـــــــــــــــــــ
فى كل الحالات يجب على المريض مزاولة تمرينات المد و الثنى اذا اصيب بتمزق فى الحرقفة مع التركيز على التمرينات التى تعطيك احساسا بعدم وجود الم فى منطقة الفخذ الخارجية .
1- الجلوس على الارض مع ثنى الرجل المصابة الى اعلى ووضع القدم على الجهة الخارجية للركبة الاخرى , اضغط برفق على الركبة المصابة على الرجل الاخرى بالكوع المقابل ابق كذلك حتى العدد 6 ثم استرح .
2- ارقد على الظهر على سطح صلب اسحب رجلك المصابة الى اعلى ويديك نحو صدرك ونحو الكتف المعاكس اثبت حتى العدد 6 ثم استرح .
3- قف مع سند نفسك بيدك على منضده حرك رجلك المصابة امام الرجل الاخرى اثبت حتى العدد 6 ثم استرح .
4- الوقوف جنبا الى جنب على حائط مع وضع رجلك المصابة بالقرب من الحائط مع مد الزراع واليد وسندها على الحائط اثنى الجذع على الجانبين نحو الحائط اثبت حتى العدد 6 ثم استرح .
ويجب لممارسة تمرينات المد و الثنى حوالى 6 مرات لكل منها ثلاث او اربع مرات فى اليوم على الاقل ان امكن ويجب ان تمارسها قبل وبعد فترة التمرين .
و الجرى يجب ان يكون قاصرا على الكمية التى يمكنك ان تقوم بها دون معاودة الالم مع تغيير الحذاء والنعل الداخلى او تلبس حذاء جديد و الذى يقوم بتصحيح اى انحدار وميل فى قدمك ويجب ان تتجنب المرتفعات والطرق الغير ممهده ثم بالتدريب البديل :- يجب ان تمارس السباحة او التدريبات داخل صالة الالعاب ومن المفيد ان تنوع التمرينات من اجل الحركة والقوة حول الورك والركبة ويمكنك قيادة الدراجة طبقا لشدة التمزق فان امكنك ركوب الدراجة بدون الم تذكر ان يكون مقعدها مرتفع حتى يمكنك فرد الركبة الى اقصى حد . 
كم المدة التى يستغرقها العلاج :-
ـــــــــــــــ
اذا كانت المشكلة بسيطة وقمت بتصحيح العوامل المسببة بدقة فقد تحتاج الى جلسة او جلستين من العلاج و اسبوعين لتقليل الجرى للشفاء من ذلك او من ناحية اخرى ان كان الالتهاب شديدا لدرجة انك لا تستطيع الجرى دون الم فقد تحتاج الى عدة اسابيع من الراحة بعدها تعود تدريجيا للجرى ولان هذه الاصابة لا تؤثر فى حد ذاتها على مفصل الركبة فليس من الضرورى ان يكون لديك توابع طويلة الامد لهذه الاصابة ولهذا السبب ان كان هناك اى مسابقة قادمة يمكنك ان تجازف بالاشتراك فيها حتى وان كنت تعرف انك سوف تشعر بالالم خلال السباق وهذا سيؤخر شفاءك الكامل لفترة ، ولذا يجب ان تقدر المسافة التى تريد قطعها او الاشتراك الكامل فيها وان كانت تستحق ذلك ام لا , ويجب ان تنفذ ارشادات الممارس الذى يرشدك عن الوقت الذى تجرى فيه وكمية الجرى التى تقوم بها بامان .
الالتهابات والركبة وسباق الجرى :-
عندما يحدث تدهور ناتج عن التمزق والجهد وهذا ما يسمى فنيا التهاب المفاصل , تكون الاصابة على سطح المفصل قابلة للشفاء الا انها قد تسوء اذا قمت بانشطة من شانها ان تضر بالمفصل , التهاب المفاصل قد يحدث بسبب عوامل وراثية ولكن يظهر ذلك بعد الاصابة بوقت طويل خاصة اذا لم تكن قد شفيت عمليا والتمزق والجهد قد يحدث كجزء طبيعى فى عملية التقدم فى السن وينعكس ذلك على اشكال الحركة العادية خاصة ان قمت باداء رياضة حمل الاثقال مثل الجرى لعدة سنوات .
وقد تتاثر مفاصل الركبة و الرضفة بالتدهور الناتج عن التمزق والجهد وعلامات التهاب المفاصل هى ورم خفيف خاصة بعد التمرين , او وجع او الم اثناء او بعد التمرين او فى الليل : والميل اى وجود وجع عندما يكون الطقس متغيرا خاصة ان كان رطبا او باردا وتيبس تدريجى فى المفصل و الذى قد يغير من شكلها وفى معظم الحالات فان الركبة الملتهبة تصبح ملتوية وقد تصبح مقوسة اذا اصيب السطح الداخلى للمفصل بشدة او تاثر الجزء الخارجى بشدة وقد تصبح الرضفة متيبسة وهنا تبدو و كأنها لصقت الى العظمة لصقا , والتمرينات التى تحافظ على قوة وحركة وتدفق الدم الى الركبة مهمة حتى لا يسوء التهاب المفاصل ومن المهم مزاولة التمرينات المنتظمة حتى تتجنب البدانة ومن ناحية اخرى الجرى فى حد ذاته ليس مفيدا لهذا الغرض لان حركة الجرى تاخذ المفصل الى معدل محدود كما انه يشمل قوة اصطدام , وهذا يعنى ان سطح المفصل الذى يتحمل الوزن يتعرض لمزيد من الضغط مقارنة بالاجزاء الاخرى وهذا قد يزيد التدهور .
والوجبة الغذائية عامل مهم فى التحكم فى الالم الناتج عن التهاب الفاصل جزئيا لأنك قد تضطر الى تجنب الافراط فى الأكل حتى لا يزيد وزنك , ومن ناحية اخرى لان الالتهاب قد يكون اكثر عرضة لردود الفعل الناتجة عن ذلك .
اما بالنسبة للعداء فى متوسط العمر و الذى يعانى من التهاب فى الركبة فالأولوية هى حماية المفصل بقدر المستطاع وهذا يعنى ترك سباقات الماراثون رغم قدرتك على الاستمرار فى المسافات القصيرة , والحذاء يجب ان يكون به نعل يمتص الصدمات اذا لم تكن لديك دعامة مبطنه والحذاء يجب الا يكون سميكا لنظامك اليومى ويجب ان تمارس التدريب البديل كالسباحة و ركوب الدراجات للياقة , وفى أسوا الحالات فان مفصل الركبة الملتهب يجب ان يستبدل جراحيا وهى جراحة روتينية نسبيا هذه الأيام رغم انها اقل من عملية استبدال مفصل الورك , وبعد العملية يمكنك ان تمشى وتقف مرتاحا ولكن لا يوجد اى ضمان من انك ستتمكن من الجرى سواء للتدريب او المشاركة فى سباقات بعد العملية , ولذا فأفضل اختيار هو المحافظة على ركبتك عن طريق علاجها دائما .
العوامل الاساسية للتحكم ومنع الالم الناتج عن التهاب المفاصل :-
ــــــــــــــــــــ
_ اختصر الجرى مره او مرتين فى الاسبوع .
_ اختصر مسافة الجرى على قدر ما تستطيع دون ان تعانى من اى رد فعل بسبب الالم او التورم .
_ نفذ البرامج بحذافيرها الخاصة بتمرينات الركبة كل يوم .
_ راقب طريقة غذائك و تاكد من توازنها جيدا .
_ تدرب بطريقة متنوعة باستخدام برامج متنوعة .
                                      التمارين العلاجية الاساسية والتمهيدية
                                     ـــــــــــــــــــــ
1_ الوقوف مع فرد الرجلين او الجلوس على حافة الكرسى مع مد الرجل امامك والكعب على الارض او الجلوس رافعا رجلك تدرب على شد و ارتخاء عضلات الفخذ مع الفشل و ارح الركبة ثلاث او اربع مرات كل ساعة .
2- الجلوس على سجادة على الارض مع مد القدمين الى الامام او على حافة الكرسى مع فرد احد القدمين ووضع الكعب على الارض مع فرد الاصابع للامام ، افرد الركبة بشدة ( للخلف ) اثبت حتى العدد 6 ثم استرح تماما حتى 6 مرات خمس مرات على الاقل 3 مرات فى اليوم .
3- الجلوس على سجادة على الارض مع فرد الرجلين ومد الاصابع للامام ووضع فوطة ملفوفة تحت الكعب , وافرد الركبة بشدة مع دفع الجزء الخلفى للركبة الى اسفل نحو الارض اثبت حتى العدد 2 ثم استرح حتى العدد 6 من خمس مرات الى عشر مرات ، مراتان او ثلاث يوميا .
4- الاستلقاء على احد الجانبين ( عكس الرجل المصابة ) مع فرد الجسم , ثبت اعلى الركبة مع الرجل وارفع رجلك مع مدها الى اعلى ثم نزلها ببطء واسترح , كرر من خمس الى خمس عشر مرة او مرتان فى اليوم ، استخدم حذاءا ثقيلا او بالتدريج قم بزيادة وزن الكاحل او القدم قدر ما تستطيع مع التحكم الشديد .
5- الاستلقاء على البطن مع تثبيت الركبة مفرودة و الاصابع الى اسفل متساوية مع الرجل ارفع رجلك مستقيمة للخلف ثم ثبت الركبة مفرودة مرة اخرى ثم انزلها ببطء ثم استرح , افعل ذلك من 5 الى 15 مرة مرتان او ثلاث يوميا , قم بزيادة الاوزان بقدر ما تستطيع الحركة باحكام .
6- الاستلقاء على البطن مع وضع فوطة ملفوفة تحت الفخذ وعندما تشعر بعدم الارتياح على الركبة اثنى احد الركبتين ومد الكعب نحو الامام نحو المقعد بيدك , لا تمد الركبة بطريقة مؤلمة وان لم تستطع ان تصل الى الكعب بيدك اسند رجلك السفلية بالكاحل الخلفى ثم ارفعها بحرص للخلف او ضع حزام حول الكاحل وافرد بطريقة خفيفة , اثبت على فرد الرجل حتى العدد 6 ثم استرح تماما كرر خمس او ست مرات , مرتان او ثلاث يوميا .
7- الوقوف على احد الرجلين مع الصعود والنزول على اصابع الرجل مع فرد الركبة افعل ذلك خمسا وكرر حتى 15 مرة مرتان او ثلاث يوميا .
8- الوقوف مع وضع رجل خلف الاخرى مع فرد الركبة الخلفية ووضع الكاحل الخلفى على الارض , اثنى الركبة الامامية حتى تشعر انك مفرود على الربلة الخلفية ، اثبت على ذلك حتى العدد 6 ثم استرح تماما كرر 5او 6 مرات مرتان او ثلاث مرات يوميا .
                                     تمرينات خاصة بالركبة المتصلبة
                                   ــــــــــــ
1- الجلوس على مقعد مرتفع ثم ارجح قدميك الى الخلف و الامام بقدر ما تستطيع دون الم عشرون مرة .
2- الاستلقاء على بطنك ضع كاحل رجلك الغير المصابة تحت رجلك المصابة ثم اثنى الركبة برفق بحركة هزازة الى الخلف و الامام بقدر ما تستطيع 20 مرة .
3- الاستلقاء على الظهر افرد رجلك المصابة نحو صدرك مع وضع يديك مشبوكة على اعلى القصبة ثم اسحب الركبة نحو صدرك برفق مع دفعها لكى تنثنى فى نفس الوقت كرر 10 مرات .
4- الجلوس على سجاده مع فرد الرجلين امامك مع وضع سناده او دعامه تحت كعب الرجل المصابة اضغط الى اسفل على الفخذ حتى تفرد الركبة مع حركة الهز 10 مرات .
5- الوقوف معتدلا مع مسك سناده , اثنى ركبتك فى حركة الوثب بقدر ما تستطيع 20 مرة .
على دراجة التمرينات بدون وجود مقاومة ضع الكرسى الخاص بالدراجة اسفل الطول العادى بقليل ثم قم بالتبديل للخلف والامام حسب حدود ومدى الركبة وعندما تستطيع عمل دورة كاملة للخلف , تدرب حتى يمكنك جعل الدواسة تدور دورة كاملة للامام ثم قلل الارتفاع الخاص بالكرسى درجة واحدة وكرر العملية .
                                                       تمارين التقوية بما فيها حركات ثنى الركبة
                                  ـــــــــــــ
1- استخدام الة ضغط الرجل و ان استطعت قدم واحدة كل مرة , رغم انك قد تجبر على البدء بالرجلين ابدأ بمعدل صغير
 ( بداية 30 درجة حتى النهاية ) ثم العدل الكامل افرد الركبة من وضع الثنى الكامل ثم بعمل ثلاث مجموعات عشر مرات فى كل وضع ثم قم بزيادة الوزن بالتدريج .
2- الجلوس على سجادة مع فرد الرجلين الى الامام مع وضع دعامه صغيرة تحت الركبة مع وزن خفيف على القدم او الكاحل , افرد الركبة بالكامل ثم قم بانزال القدم ببطء قم بزيادة المرات من 3الى 10 ثم قم بزيادة الوزن قليلا .
3- الاستلقاء على البطن على سجاده مع وضع وزن على القدم او على الة لف اوتار المابط ( مع وضع فوطة ملفوفة تحت الفخذ ان شعرت بوجع فى الركبة فى هذا الوضع ) اثن الركبة بالكامل ثم افردها مرة اخرى قم بعمل ذلك 3 مجموعات من عشرة ثم زد الوزن تدريجيا .
4- الجلوس على بنش مع وضع وزن على قدمك او الة فرد الركبة مع وضع فوطة ملفوفة او دعامة تحت الركبة , افرد الركبة بالكامل ثم ببطء اعكس الحركة قم بعمل ثلاث مجموعات من عشرة ثم زد الوزن بالتدريج .

شـــــــكراً

 الطالب / عمرو ماهر عباس

الدكتور / محمود محمد لبيب

المصدر: كلية التربية الرياضية جامعة جنوب الوادي
AMR-MAHER

عمرو ماهر

عمرو ماهر عباس احمد

AMR-MAHER
طالب بكلية التربية الرياضية جامعة جنوب الوادي -- مصمم جرافيك فوتوشوب »
جارى التحميل

تسجيل الدخول

عدد زيارات الموقع

340,510